你不会意识到你的髋部有多紧..直到你去运动或移动它们时，老实说，紧实的髋部是很常见的。坐得太多，动作不够，长时间在书桌上等等...
如果深蹲觉得僵硬，盘腿坐着觉得不舒服，或者髋部总觉得僵硬...，试试以下开髋练习，坚持练习，髋部会开始感觉更开阔了，动作更轻松了，全身感觉也更好了，除了让自己感到不那么僵硬，更有弹性，还可以慢慢做到一字马...
动作1，蝴蝶式到90/90拉伸 + 向后腿倾斜
直到你尝试这个动作，你才会意识到你的髋部有多紧绷。
坐立，屈双膝，脚掌相对，脚后跟靠近会阴，躯干直立，屈手肘十指交叉在胸前。
呼气，右腿向后，小腿腿呈90度贴地，理想情况向下双腿的大小腿都呈90度贴地。
呼气，向后退转。吸气，收回腿回到束角式，然后换左腿。练习10组。
动作2，90/90 膝盖屈身 + 抬腿
开始于蝴蝶式–屈膝坐在地板上，保持一条腿不动，另一条腿在身后摆动，保持不动。
理想情况下，两条腿坐在一个90度角–双脚指向身体的相对两侧。双手屈肘合拢在胸前。
呼气双腿向左侧。抬起右腿，然后再抬起左腿，再依次放下双腿到90/90位置。练习5组。
动作3，侧弓步+到另一侧的低弓步
面向瑜伽垫的长边站立，双腿分开一条腿的距离。屈右膝，身体缓慢下蹲，身体重心在右侧，左腿向左侧伸直，脚掌转向上方。把右腿向外推，双手胸前合十
呼气，转动后脚，后脚脚尖点地到低弓步，吸气，回到侧弓步，动态练习8组。
动作4，腘绳肌拉伸+后腿伸展弓步
右脚向前，左膝着地，将双手放在肩膀下左脚两侧的地上，然后将臀部移到左脚上方，慢慢伸直右腿，脚回勾，胸部尽量向右腿靠，保持背部挺直，转动臀部，感觉右腿后部的拉伸。
吸气，推臀向前到弓步式，右腿大小腿呈90度，左脚脚尖撑地，左腿伸直。双手屈肘合拢在胸前。
呼气，落后膝到起始位置，练习这组动作8次，然后换边。
瑜伽练习中开髋的利与弊
开髋体式有助于释放髋部和下背部的紧张，提高灵活性。然而，如果练习不当或过于激进，开髋反而会压迫髋关节。为了安全地练习，遵循一些基本原则是很重要的。
首先，避免强迫自己做瑜伽体式。相反，找一个舒适的地方，在那里你感觉到一个没有疼痛的拉伸。
第二，注意你的髋部打开姿势。例如，建议保持膝盖和脚趾指向同一个方向，以避免扭转膝盖。
使用瑜伽辅具，如瑜伽砖、毯子或带子来修改体式，以确保稳定和轻松的平衡。
最后，为了避免过度拉伸，特别是对于非常灵活的人，学会将你的外侧髋部收缩到中线以保持稳定。
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